睡眠負債という言葉が流行語に選ばれたんですね。
早稲田大学教授の枝川義邦さんが受賞式に登場してました。
不眠症で自律神経がおかしいですよ、と言われてから、
最近は睡眠についてあれこれ調べて実践する日々なので、
すごく気になるワードだったんですよ。
良く耳にするなーと思ったら流行語レベルだったとは。
睡眠負債とは何かというと、
まるで借金の様に睡眠不足が膨れ上がって行って、健康に良くない影響をおこし、病気のもとになるというもの。
日本人の多くは1日1時間程度の睡眠の借金を着々と増やしているらしいです。
睡眠不足という言葉では表せない段階まで来ちゃってるというか…。
管理人自身も、出来るだけ睡眠をとるようにしてますけど、実際のところ睡眠負債があるのかどうなのか…。
ということで、日曜日を使ってチェックしてみました。
その結果と、解消方法についてまとめ手置きます。
この記事でお伝えしたいこと
睡眠負債による健康への悪影響とは
不眠症という言葉は知っていたけど、睡眠を「負債」という捉え方はしたことが無かったです。
でも、確かに、眠れない日々が続くと、日に日に頭のぼんやり感が増し、疲れも増えますよね。
いくら週末にたくさん寝てもちっとも疲れが取れませんし。
睡眠時間の不足が、負債の様に膨れ上がっていたということだったんだなと、妙に納得。
睡眠負債が増えると、健康に悪い影響が出るんですけど
具体的にどんなことが起こるのか？調べてみると。
- 太りやすくなる
- 判断力が下がる
- 高血圧のもと
- 糖尿病リスクが上がる
- ガンのリスクも上がる
睡眠が足りないと、本来は正常に働くべき食欲を抑えるホルモンが減って、逆に食欲を増すホルモンが増えてしまいます。
食欲が抑えられないので、必要以上に食べることに。
脳が疲れてしまうので、高カロリーのものを好むようになるのも太りやすさにつながります。
寝不足気味のときって、これは実感としてありますね。
脳が起きていない状態なので、とっさのときの判断力が明らかに低下します。
なんと、酔っ払っているときと同じ状態になってしまうらしいです。
繰り返せば認知症にもつながると…。
睡眠不足になると、交感神経の働きが強くなります。
興奮状態が続くと、心臓も活発に動くことになって、結果的に血圧が上がってしまうのだそう。
しっかり睡眠を6時間以上取ってる人に比べて、糖尿病になるリスクが上がるというレポートがあるのだそうです。
睡眠時間が足りないと、血糖値が上がってインスリンの分泌も増えるのだとか。
さらに、怖いのがガンのリスクも上がるということ。
睡眠時間が短い人の方が、ガンになる割合が高いというデータがあるんです。
女性は乳がん…
睡眠負債をチェックしてみた
管理人自身、不眠症の自覚があったので、毎日心がけて睡眠をとるようにしています。
次女の進学のことやら、家族の健康のことやら、
主人のお仕事、自分のお仕事などなど悩みがちょいちょい増えてるからですかね…。
昼間、異様に疲れているときがあったりするのです。
もしかして、知らず知らずのうちに睡眠負債を貯めてるんじゃないの？と心配になりまして。
AllAboutに書いてあった睡眠負債のチェック方法を試してみました。
睡眠負債のチェックをするために行うことは、以下の通り。
・休日の朝寝を利用する
・目覚ましをかけないで眠る
・部屋を暗くしておく
・目が覚めても二度寝、三度寝を繰り返す
・もう、これ以上寝るの無理！！となるまでひたすら寝る
そして、平日の起床時間との時間差で睡眠負債の有無を知ることができるんだそうです。
その差が3時間なら睡眠負債は1日につき1時間、差が4時間なら2時間／日、差が5時間なら3時間／日の睡眠負債があることになります。
いざ実践！睡眠負債はいかほど
さっそく、日曜日に実践！
部屋を遮光カーテンで閉めて、目覚ましを掛けずに就寝。
あ、その前に、家族に
「明日の朝、絶対起こさないでね。」と頼んでおくのも忘れずに。
翌朝、眠れるだけ眠ってみました。
目がふっと覚めても、起き上がらずにまだ寝る…。
ひたすらひたすら、寝ていたのですが、
さすがにもう、眠れる気がしないと思って起きてみました。
時計を見ると、9時半を指してます。
平日に起きる時間は6時20分なので、
休日眠れるだけ眠った時間との時間差は3時間10分。
睡眠負債、あるじゃないかい…。
時間差が3時間ちょいということは、
1日につき1時間の睡眠負債を貯め込んでいるということになりますね。
こわ、、、知らない間に（＞＜）
睡眠負債を解消するために…。
睡眠負債を解消するには、毎日の生活の中でしっかりと6、7時間眠るのが良いです。
とはいっても、意外にその睡眠時間を毎日確保するのって難しいんですよね。
1日1時間ずつの睡眠負債を解消するには、
ちょっとした工夫が必要です。
寝だめをしても負債は解消できない！
週末がっつり、お昼過ぎまで寝て、睡眠不足を解消したいところ。
うちの長女とか、ほっとけばいつまででも寝てますからね…。
でも、朝寝坊のし過ぎも、昼寝のし過ぎも、良くないんです。
⇒昼寝の効果的な時間～いつまでに何分寝るのがベストか？
生活のリズムを崩してしまうと、夜の睡眠に影響が出てしまうので。
寝だめをすると逆に、起きた後ぐったりしますしね。
週末だけで、睡眠負債を解消しようというのは無理みたい。
寝る時間と起きる時間をずらしてみる
週末の朝から昼にかけてがっつり長時間寝るのではなくて、
ちょい早寝、ちょい遅起きというのが睡眠負債の返済には効果的。
休日の前夜にはいつもよりも1時間早く寝る。
休日の朝はいつもよりも1時間遅く起きる。
これだけで2時間分の睡眠時間の返済ができるじゃないですか。
寝る時間と起きる時間を1時間ずつずらしただけならば、生活のリズムも大幅に変わらずに済みますし。
1週間のうちで週末の2日間で4時間分の返済ができるのは大きい！
そして、あまり忙しくない週は、よく眠る週として決めて、
夜更かしを止めていつもよりも1時間以上早く寝るように心がければ。
知らないうちに睡眠負債を完済できそうです。
管理人の場合は、1日1時間の負債でした。
1週間に7時間、貯め込んでいたので、週末の4時間でまずは半分返済。
良く眠る週に毎日1時間分返済していけば、いつの間にか解消するかな…。
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