睡眠 メラトニン
管理人は、かなり長い間、眠れない毎日が続いていました。
中学生の次女は、夜、眠りにつくと朝までまったく起きません。
ほんと、うらやましい(笑)

不眠が続くと、日々の生活も効率悪いし、体調もすぐれないしいいことないですよね。
なんとかしなくては!と睡眠について調べていてわかったことをまとめています。

今回は、人間にはもともと備わっている睡眠のシステムを動かすのに欠かせない2つの物質の話。
睡眠には脳内から分泌されるセロトニンとメラトニンがすごく大事なのだそうです。

この2つが正常に分泌されるようにすることで、不眠症は改善されていくと。
どうすればよいのでしょうか?

脳内物質の分泌を妨げていた生活習慣と共に探ってみます。

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夜眠れない・昼眠くなる…不眠症はなぜ起こる?

不眠症はなぜ起こる

人間は「昼行型」の生物

眠ろうと思ったのに全然眠れない。
深夜に目が覚めたままで、睡眠不足が続く。
そのせいで、昼間猛烈に眠くなる。

これは、不眠症の方が共通して持っている悩みですよね。

眠れない原因の根本は、夜遅くまで起きていられる現代の生活にあると言えます。

昼起きて活動し、夜眠って休息するという「昼行型」が人間の本来の姿なのに、
現代は、文明の発達のおかげでいつでも活動ができる。

明かりを付けさえすれば、昼間と同じように仕事も勉強も遊びも出来る状況ですよね。
これが、人間が本来持っている睡眠のシステムを狂わせている大元の原因なのです。

良い眠りに必要なものとは?

睡眠のシステムをコントロールしているのは、
脳内から分泌される脳内物質です。

ぐっすりと眠れるかどうかのポイントは、
眠くなるための脳内物質と、覚醒するための脳内物質が、
夜と昼交互に適正に分泌されること。

夜眠るなんてもったいない!
夜遅くまで起きていて、明け方になって眠る。

休日は寝だめするから睡眠不足は大丈夫!
1日中ゴロゴロ眠ってすごす。

こんなふうに昼と夜が入れ替わったような生活をしていると、
昼間分泌されるべき脳内物質が全く足りなくなってしまいます。

不眠症とは、睡眠のシステムを正しく動かすことが出来なくなった状態を指すのです。

睡眠に欠かせない脳内物質とは何か?

睡眠に欠かせない「脳内物質」は、「メラトニン」と「セロトニン」というもの。
この2つが交互に働くことが、ぐっすり眠るために欠かせません。

睡眠ホルモン、メラトニン

メラトニンは、脳と体を休めるために働く脳内物質で、
睡眠ホルモン、と呼ばれています。

夜になると、脳内の松果体から分泌されて、
睡眠状態にいざなってくれる役割を持っています。

セロトニンは昼間作られる

セロトニンは、朝起きて太陽の光を浴びると作られ始める神経伝達物質です。
メラトニンとは逆に、脳や体の目覚めを促します。

朝起きて、眠気を飛ばしてくれるのはセロトニンの役割ということです。
昼間にしっかり活動できるのは、セロトニンが正しく分泌されているからです。

セロトニンは太陽の光を浴びることで分泌量が増えます。
そして、ここがすごく重要なのですけど、
人工の電気の光では分泌に十分な明るさは得られないということ。

夜、電気の光を浴びてれば増えるということではないんですね。。

その、セロトニンの材料となるのは、
食事でとったアミノ酸(トリプトファン)
だから、朝食抜きはもってのほかだし、アミノ酸を摂れる食事を心がけるのがすごく大事。

また、セロトニンは体が活発に動いているときに分泌量が増えます。
一駅歩く、昼間の家事などでテキパキ動くといった、適度な運動が良いのだそうです。

朝、日の光を浴びて、しっかりと朝食をとること。
適度に体を動かすこと。

昼間のうちにセロトニンをしっかりと体の中に蓄えるためのポイントです。

セロトニンはメラトニンの材料

メラトニンとセロトニンは、お互いに関係があって交互に働く脳内物質です。
それぞれが全く別々に存在していて、時間が来ると別々に分泌されるのではありません。

昼間作られたセロトニンを材料として、
夜暗くなってからメラトニンが合成される
、という関係です。


アミノ酸⇒セロトニン⇒メラトニン、という図式が成り立ちます。

セロトニンが昼間しっかりと分泌されていなければ、
メラトニンが作られる量も必然的に減ってしまいます。

つまり、昼間いかにしてセロトニンを分泌されるか?が重要なのです。

セロトニンを増やすには?

アミノ酸⇒セロトニン⇒メラトニンと、いうことで、
まずは昼間分泌されるセロトニンを増やすために生活習慣を見直したいですね。

お日様の光を見ること

朝いちばんにお日様の光を見ること。
これが何より大切です。

朝起きたらカーテンを開ける。
日の光が良く入る部屋へ行く、などが第一歩。

(直接目で太陽を見ると目を痛めますからご注意を。)

太陽の光を見ることで、「あ、朝だな」と脳が判断し、
メラトニンの合成を止めて、セロトニンを分泌し始めます。

これによって、朝スッキリと目覚めることができるということ。

夜更かししていて、いつまでも朝起きれないと太陽の光を摂りいれることができません。
夜型生活を改めて、普通に朝起きれる生活を取り戻すよう工夫をしましょう。

使ってみました

食事からアミノ酸をしっかり摂る

セロトニンの材料になるのはトリプトファンと呼ばれるアミノ酸です。
トリプトファンはタンパク質に含まれています。

豆腐や納豆などの大豆の加工品、
チーズやヨーグルトなどの乳製品などの良質なたんぱく質を摂ることを意識した朝ごはんを!

朝、セロトニンの原料を補給すれば、昼の活動中に活発に分泌させることができるので。

適度なリズム運動をすること

セロトニンの分泌には、運動も不可欠です。
と言っても、激しい運動は必要ありません。

15分から20分程度のウォーキングや、
ラジオ体操やストレッチなどの軽い運動でOKなんです。

主婦ならば、家じゅうの掃除をテキパキこなす、とか。
ゴミだしに歩いて行く、とかでもよいんだそうです。

会社に勤めている方なら通勤の駅を1つ手前で降りて歩く、というのも効果的です。

曇りや雨が続くような時期はなかなか太陽の光を浴びられないなぁと思ったら、
家の中で出来るちょっとした体操を行うのも良いですよ。

なぜ メラトニンが足りなくなるの?

メラトニンが足りなくなる理由

昼間のセロトニン量が重要

メラトニンの分泌量が減っているならば、
積極的に増やさなくてはなりません。

先ほども書きましたが、メラトニンはセロトニンを元にして作られます。
昼間、いかにしてセロトニンを増やすのか?
これがカギとなるのは想像に難くないでしょう。

年齢と共に分泌量が減る

若い頃は、メラトニンを分泌する機能が活発に働いています。

でも、40代50代を迎えるころになり、体の老化が始まると、
分泌量そのものが、だんだんと減ってしまうんです。
その量は20代に比べて、1/2とも。。ガーン。

年と共に眠りにくくなるのは、これも一つの要因なのです。

ただでさえ、分泌が少なくなっているところへ、
夜型生活が追い打ちをかけていたわけで、そりゃ眠れなくなるよね(笑)と思わず納得。

作られたメラトニンが壊れる理由

夜暗くなると、セロトニンを材料としてメラトニンが作られます。
そのまま、しっかりとメラトニンが体に残っていれば、気持ちよく眠りに付けるはず。

でも、ここで問題になるのが、
いつでもどこでも明るくできる現代の生活。

メラトニンは500ルクス以上の明るさの中にいると分泌が減ります。
暖色系の暗い明かりならばよいのですが、明るすぎる光はNG。

つまり、スマホやパソコン、テレビなどの光は強すぎるのです。

さらに言えば、それらから発する電磁波を浴びると、
メラトニンはどんどん壊れてしまいます。

夜、寝る間際までのスマホ生活は、睡眠にはよくないわけです。

不眠に悩んでいるならば、夜遅くにはスマホやパソコンをいじらないようにした方が良いってことですね。

昼寝してもメラトニンは増えない

「夜あまり寝ていないから、昼間寝て睡眠を補えばよいのでは?」と思うかもしれません。
でも、それでは解決できないのだそう。

メラトニン分泌の条件は、お日様が沈んで暗くなること。
その分泌量のピークは午前2時ごろです。

昼寝をしても、メラトニンは分泌されないのです。

それどころか、昼寝をしている時間はお日様に浴びることもできません。
眠っている間は、活動も止まっています。

と、いうことはセロトニンの分泌のチャンスも減ってしまうともいえますね。

睡眠不足を昼寝で補おうとしても、質の良い眠りには結びつかないのはそのせいだったということです。

まとめ

不眠症の人の日常生活は、常に「眠れない」ことに支配されているような気がします。
管理人自身がまさにそうでした。

でも、眠れない理由は、自分自身の生活がつくりあげてしまっているんですね。

規則正しい生活をし、良質なたんぱく質を食べ、
適度な運動をすること。
夜は、寝る前のスマホやパソコンを控えること。

これだけでも、眠れない悩みはグッと改善に近づくと思います。
ちょっとしたことなのに、案外出来ていなかったなぁと反省。

はじめはスマホを手放すなんて、ツライですよ。
でも、これで心地よく眠れるならば、ちょっとずつでも工夫する価値ありますよね。

使ってみました

最近、長女が夜中眠れないと言っていました。
おかげで授業に出ても眠たくなっちゃうらしいです。

一人暮らしの部屋に泊まりに行ってわかったことですが、
私が眠るために部屋を暗くしてもスマホをずーっと見ているのです。

真っ暗の中、ぼうっと光るスマホに照らされた顔が浮かび上がってまして。

あなたが眠れないのは、そのスマホのせいだよ!
せめて、寝る前はさわらないようにしなよー!と言ったのですが、果たして改善されるかどうか。

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