若いときって、寝なくっても案外大丈夫なんですよね。
管理人の場合、若い頃は1日6時間寝ればよい方、というような生活を続けていました。
それで、まったくもって健康そのもので、睡眠について深く悩むこともなかったんです。
でも、子育てをし始めた26歳過ぎには、だんだんと細切れに眠らざるを得なくなりました。
子供の夜泣きで起きたり、寝返りに気づいて布団を掛け直したり。
子供の動きによって起きてしまうんです。
だから、不眠になるきっかけは子育てだったかもしれません。
長い時間良く寝た！という記憶はなくって。
それでも、短時間でもグッと眠ってなんとか体を保っていた。
若かったからできたことなのかなと。
子供も大きくなり、睡眠を左右されなくても良いのに、
今度は年を取ったことで眠れなくなり、体が毎日辛いという状況に…。
加齢によってなぜ不眠は起こるんでしょうね。
女性ホルモンも関係があるらしいですけれど…。
眠れない！という苦しさを少しでも和らげる生活習慣を見に付けたいものです。
この記事でお伝えしたいこと
40代を迎えたころからぐっすり寝れなくなった
40代を迎えたころ。
毎日「ぐっすり眠った」という感覚がないな、と日々思うようになりました。
眠れていないから、なんか頭にもやがかかったような日々。
いつもなんかだるくて辛いんですよ。
眠れないと母が悩みだしたころ
そこで思い出すのは、今70歳になる母が眠れないと悩みだしたころのことです。
彼女の場合は、昔は毎日よく眠れていたようです。
でも、45歳を過ぎたころから「眠れない」と言い出しました。
かかりつけの内科で、先生に相談したら、
軽い睡眠薬を出してもらったそうで。
寝る前1時間くらいは部屋を暗くして、眠る準備をしてから、
薬を飲んで寝るように、と言われたみたいです。
母の部屋に行くと、早くから電気を消して暗い部屋にいました。
でも、その中でテレビを見てたんですよ。
そこでテレビ見ちゃだめでしょ…とツッコみたいところですが、
それほどに、母は不眠をなんとかしたかったのでしょう。
あの姿を見ているから、年齢が上がれば、眠れなくなるのはしょうがない、と思ってました。
夜中に起きるのは当たり前
管理人の場合40代過ぎには、夜中に目が覚めるのは、当たり前になりました。
布団に入って、しばらくするとフッと眠りが浅くなるのです。
昼間ちょっと気になることがあると、そのタイミングで思い出してしまう。
考えない様にしていても、全然寝られない。
１、2時間悶々と過ごすのもザラにありました。
ニワトリレベルで早起きしてしまう
夜中に目が覚めなくっても、朝少しでも明るくなると目が開いてしまいます。
カーテン越しに入ってくる、ほんの小さな明るさでも起きてしまうんです。
その上運悪く、裏の家でニワトリを飼いはじめたらしくて。
時を作る雄鶏はいなかったみたいですが、夜が明けると、
「コココココココ コケーコココ」という声が聞こえてきます。
一回耳に入っちゃうともう寝れないんですよ（＞＜）
眠るのは諦めて、めちゃくちゃ早く起きてみよう、と思ったこともありました。
でも今度は、午前中の10時くらいに猛烈に眠くなって2時間くらい寝ちゃったりするんです。
睡眠はめちゃくちゃ。悪循環ってやつです。
みんなそうなのだろうなと思ってたんですよ。
友人は、朝までぐっすり
ところが、ある日。
次女のお友達のお母さんとの会話中、
「年を取ると夜中に起きちゃってさ。寝れなくなって辛いよねー。」というと。
「え？夜中に起きる？私ないよ」
「嘘。朝まで寝るの？」
「うん。朝までぐっすり」
ホント！？待て待て、年齢が上がって寝られなくなるのは普通じゃないの？
彼女は私と同年代なのに。
寝られなくなる人とそうでない人の違いは何なんですかね。
加齢で眠れなくなるのはなぜ？
友人のように睡眠に悩みがない40代もいれば、不眠に悩む40代もいる。
事実として、加齢によって不眠になる人は少なくありません。
体内の睡眠に関係する物質が若い頃よりも減ってしまうことに原因があるらしいです。
メラトニンの分泌量が減る
まずはかなり大きな原因としてメラトニンの分泌量があります。
メラトニンは眠りにいざなう大切なホルモンです。
このブログでも詳しく書きました。
⇒心地よい睡眠にはメラトニンの分泌が不可欠！セロトニンとの関係とは？
メラトニンは、規則正しく眠れていないときに減ってしまいます。
さらに。
20代のころに比べて40代、50代ではその分泌量は1/2以下にまで減るんだそうです。
日々のストレスや、生活リズムの乱れだけでもメラトニンが足りなくなるのに、
加齢によってそもそもの分泌量が減ってしまうとは…。
なるほど。
40代50代になって眠れなくなる人が多いのは、そのせいだったんですね。
長時間起きる機能が低下する
また、高齢になってくると昼間起きているための体の機能も低下するのだとか。
長い時間起きていられないため、
夜早く眠くなって、夕食を食べてすぐに眠ってしまい、
夜中の２、３時に目がらんらんとさえてしまう。
今度は昼間ウトウトしたりと、眠りが細切れになるわけです。
ちなみに、寝ているときと起きているときの違いがはっきりしない、
メリハリがない生活は体に良くないのだそうです。
老化による機能低下は仕方がない面もありますけど、ある程度まとまって眠るようにしないと、
内臓や脳の働きをも鈍って、病気やボケの原因になりかねないと。
睡眠って本当に大切なんですよね。
女性ホルモンバランスも睡眠に影響するらしい
エストロゲンの睡眠に対する役割
毎月のことですが、生理が近くなってくると妙に眠れなくなることがあります。
逆に眠くて仕方がないという人もいますよね。
これは生理の時に増える女性ホルモンプロゲステロンの影響なのだそう。
イライラするのもそのせい。
女性ホルモンのバランスが変わることで、眠くなったり眠れなくなったりする。
女性にしかわからない、不眠の悩みです。
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更年期にはエストロゲンが減少する
さらに言うとエストロゲンは、セロトニンやノルアドレナリンなどの
睡眠に関係のある物質の合成にも関わりがあるホルモンだそうです。
エストロゲンが減ると、セロトニンを脳内で合成する機能も著しく落ちてしまいます。
女性の更年期では、卵巣の機能が終わりに近づき、エストロゲンの量もグッと減ると。
つまり、それによりセロトニンの分泌量も同じように減少するわけです。
メラトニンの分泌にも影響
セロトニンは、メラトニンの材料となるものです。
ただでさえ年齢でメラトニンの分泌が減ってしまうことに加え、
材料となるセロトニンも足りてない状況になっているとは。
眠れなくなるのは必然という気もします…。
女性が加齢によって迎える更年期は、そもそも、不眠になる要素を持っているんですね。
よくよく考えると、母が眠れないと言い始めた時期とぴったり重なります。
ちょっと生活習慣を変えてみたら
加齢によって不眠になる可能性は高いけれど、友人の様にぐっすり眠っている人もいます。
これはなぜなんだろう…と考えてみて思い当たることが一つ。
友人は物事にこだわらないタイプのようです。
夜中にたとえ目がフッと覚めてもまたスーッと寝てしまうと言っていました。
性格面の違いというのも確かにあります。
でも、そうとばっかり言ってられないので、生活習慣を変えて、少しでも不眠の悩みを改善したいもの。
どんなふうに改善すればよいのか？というのをまとめておきます。
細切れの睡眠を止める
一つは、細切れの睡眠にならないようにすること。
朝は必ず決まった時間に起きるようにして、たとえ昼間眠くなっても、
ウトウトというまどろみの時間をできるだけ減らす。
何もすることなくぼんやりしているとついつい寝てしまいます。
だから、家事をしたり、ちょっと散歩をしたり、買い物に行ったりと、
アクティブに生活したほうが良いようです。
決まった時間の昼寝
年齢的に長く眠るのが難しいために、どうしても睡眠不足になってしまいがち。
そんな時は決まった時間に短めの昼寝をとることがおすすめ。
時間帯は出来るだけ一定に。夕方は避ける方が良いです。
寝る時間は30～40分程度がベストです。
寝る前のテレビは止める
これは、母に伝えたことです。
夜部屋を暗くして入眠の儀式をするのは良いことなんだけど、
退屈だからと言ってテレビを見るのは逆効果。
暗い中でも、明るいテレビの光が目に入っていたら、メラトニンの分泌は減ります。
どころか、せっかく夕方から作られ始めたメラトニンを破壊してしまうのです。
連続ドラマなど、夜10時から始まったり深夜ドラマがあったりと、
どうしても見たいものがあったら、ビデオを録っておいて翌日の午前中に見るようにすると良いですよ。
管理人の場合は、無料配信のTVerを利用して翌日見てます（＾＾）。
テレビのあらすじや感想が目に入ると楽しみが半減してしまうので、
ビデオを見るまでは、Yahoo!ニュースとかツイッター見ない様に…というのがコツかしら。
翌日みるのでも十分楽しめます。
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