昼寝の効果的な時間～いつまでに何分寝るのがベストか？夜の睡眠への影響とは

昼間にどうしても眠くなってしまう時ってありませんか？
そんな時は我慢をせずに上手に昼寝をすると良いんだそうです。

でも、眠り過ぎるとだるくなったり、頭痛がしたりと、余計に調子が悪くなって逆効果。
昼寝には効果的な時間や眠り方があるようで。

特に、昼寝のし過ぎで夜の睡眠へ影響があったら意味なし、ですもんね。

そこで、効果的な昼寝の時間と方法についてまとめました。
いつまでに、何分眠るのがよいのでしょうか？

長すぎる昼寝は夜の睡眠に影響する

夜、よく眠れなかった時の日中は、ぼんやりとして何をするのにも頭が働かないもの。

考えようと思っても、なんだか目の奥がもやもや。
すると、何も考えられなくなって、手も止まってしまうんです。

座っているのに、舟をこいでしまったり…。
仕事の効率が悪すぎです。

管理人の場合は、どうしてもガマンが出来なくなると、思い切って昼寝をすることにしています。
ただ、昼寝が2時間近くに及ぶことも少なくありませんでした。

家の中で仕事をしているので、寝ようと思えばいくらでも眠れる環境がいけないんですね。
普通に勤めていたらこんなに時間取れませんから。

眠くて眠くて仕方ない状態で昼寝をすると、
いくら目覚ましを掛けて、短めの仮眠にしようと思っても無駄な抵抗で。

目覚ましが鳴って止めても、まだ眠たさは抜けきらず、
結局そのまままた眠りについてしまう、というのを繰り返します。

2時間ほどの昼寝から覚めたときの気分ははっきり言って最悪。

眠気はあいかわらず覚めてないし、
何よりも、今度は寝すぎて頭がボーっとします。

吐き気のような気持ち悪さも感じるほど。

長すぎる昼寝をした日は、起きた後の気分も悪いですが、
今度は夜、本当に寝たいと思っている時間帯に、目がさえて眠れないという状況に。

昼寝の時間は、夜の睡眠に影響する。
身を持って体験していました。

昼寝の効果とは

では、昼寝はしないほうがいいのか？と思ってしまいますが、上手にすれば眠気も覚めるはずです。

10分の昼寝は夜の1時間の睡眠に相当？

適切な昼寝をすることで、体の面でも精神的な面でも良い効果が得られます。

昼10分間グッと眠ることは、夜の1時間の睡眠に相当するという声もあります。
（これについては、科学的な根拠が見当たらなかったんですけれど…）

要は、どんなふうに昼寝をするのか？が大事ってことです。
上手に昼寝を活用することで得られる効果にはこんなものがあります。

リフレッシュ効果

眠くて眠くてしかたがなく、頭が重たくボーっとしている場合、
短時間昼寝をするだけで、シャキッとします。

グッと眠ったことで眠気が軽減されることで、心身ともにリフレッシュする効果があるんです。
疲れが和らぎ、気分がよくなります。

仕事の効率がアップする

眠気が飛ぶことで、脳が覚醒します。
ぼんやりしていた脳が回転し始めるわけです。

すると、仕事に対する意欲が向上したり、記憶力や考える力が復活します。

仕事をしながらのうっかり居眠りもなくなるので、
仕事の効率がぐっと良くなるのです。

眠いのを我慢して仕事をしているよりも、昼寝をすることで生産性が上がり、
自分自身が持っている能力を発揮できるんですね。

アメリカでは『パワーナップ』と呼ばれて、積極的な昼寝（というか仮眠）が推奨されているとか。
それほどに、上手に昼寝をすることは、注目されているわけです。

午後2時ごろ眠くなるのはなぜ？

ご飯を食べたから、ではない

お昼ご飯を食べて午後2時くらいになると、眠気に襲われることがありませんか？
これは会社で働いている人でも、学校で勉強している人でも、
家で過ごしている主婦でも同じように経験があるはずです。

私自身も、眠くなるのは決まって午後の2時前後。
ｋ
これは、「ご飯を食べると消化のために血液がお腹に行くから眠くなる」からだと思ってました。
でも、午後2時ごろの眠気の理由は、ご飯を食べたから、ではないのだそう。

体内時計の睡眠リズムによるもの

午後2時ごろに眠くなるのは1日の睡眠リズムによるものです。

睡眠リズムが整っている人の場合、1日24時間の中にも睡眠の周期があります。

言葉で言うと「サーガディアンリズム（概日リズム）」と呼ばれる24時間周期の睡眠リズムと、
「セミサーガディアンリズム（半日リズム）」と呼ばれる12時間周期の睡眠リズムです。

午後2時くらいの眠気は、このセミサーガディアンリズムによるものなのだそう。
ちょうど、夜ぐっすり眠っている時間帯から12時間経った時間に当たるっているわけ。

この時間帯に眠気が起こるのは人として自然なことだし、睡眠リズムが整っていることの証拠ともいえるんだそうです。

1時間以上の昼寝がもたらす悪影響

寝不足だからと長時間眠るのはNG

昼寝を上手に取り入れるのは大切！
半日リズムがあるから午後2時に眠いのは普通！

この２つのことを知ったので昼寝をするのはいいんだー！寝よう寝よう♪
と、単純にはいきません。

寝不足だからと言って長時間昼寝をするのはNGです。

そもそも、人は夜暗くなってから長い時間眠るのが自然な姿です。
なのに、昼に長く眠り過ぎると、本来持っている睡眠リズムを崩すことになってしまいます。

結果的に、夜眠れない⇒また眠いから長時間昼寝する⇒またまた夜眠れない、
こういう悪循環を生み出してしまっています。

長すぎる昼寝は健康にも良くない

さらにいうと、長すぎる昼寝は健康にも良くありません。
1日に30分以内の昼寝をする人と、1時間以上の昼寝をする人で比べると、
1時間以上眠る人の方が認知症リスクがUPするという研究報告もあるんだそう。

そして、時間を超える午後の昼寝の習慣がある人は20分の昼寝習慣の人に比べて、
心筋梗塞での死亡率が1.7倍になるというデータもあるほど。

昼寝に費やす時間は、意識して改善していかないと命に係わるとは…怖い（＞＜）

睡眠不足を解消する効果的な昼寝

睡眠不足を解消するために、効果的な昼寝をするにはどうしたらよいのでしょうか？
今、管理人が行っている昼寝の方法をお話します。

昼寝の時間は15分から30分以内

睡眠不足や体のリズムから来る眠気を飛ばすために、
効果的な昼寝の時間は、15分から20分です。

どれだけ長くても30分以内におさめています。

人は眠りにつくまでに、4，5分の時間がかかるので、
この、寝つきまでの時間を計算に入れて昼寝時間を考えると良いのだそうです。

30分を過ぎると眠りが深くなってしまい、起きるのが辛いし、体の睡眠リズムを崩す元。
長くても30分以内、は確実に守るようにしています。

眠る前にスマートフォンの目覚まし機能や、タイマーなどで、
30分をセットしてから眠るのがベストな方法です。

寝つきが早い若い世代の場合は、20分程度のお昼寝が最適。
普段寝つきが良くない人は30分くらい、と覚えておくと良いようです。

昼寝の時間は午後3時まで

もう一つ、昼寝の時間帯は午後3時より前にするのがすごーく大事。
これより遅い時間の昼寝は、夜の睡眠に影響してしまいます。

半日リズムで眠たさを感じやすい14時ごろや、
お昼ご飯を食べた後の昼休み休憩を利用して、サッと昼寝するのが一番効果的だと感じています。
　

寝る場所はリビングのソファなど

昼間家にいる主婦の方や、仕事をしていない高齢者の場合は、
すぐそこに寝室があり、布団を敷けばいつでも寝れますよね。

でも、昼寝はあくまで昼寝です。
布団に入って寝ると、本格的な眠りに入ってしまう可能性があります。

夜の睡眠とは違うぞ、ということを脳に知らせるためにも、
リビングのソファなどの夜眠る場所とは違うところで寝るようにします。

もしも、会社や学校にいるならば、休憩室の長椅子に座って寝たり、
デスクで椅子にもたれて寝たり、という形が良いんだそうですよ。

少し休んでいるんだよ、というスタンスが睡眠リズムを壊さない昼寝のコツです。

明るい部屋で寝る

夜の睡眠とは違う、ということを脳に知らせるもう一つの方法として、
明るい部屋で寝るということも挙げられます。

寝る気満々で、遮光カーテンを閉めて暗くしてしまってはダメってこと＾＾；
いつでも起きれるように、目の中に光が入りやすい場所で昼寝をします。

昼寝の前にコーヒーを飲む

昼寝が終わった時にスッキリ起きれるための裏ワザとして、コーヒーを使います。

コーヒーのカフェインは、覚醒効果が表れるまでに15分から20分かかるので、
これを逆に利用して、お昼寝の前にコーヒーを1杯飲んでおくのです。

すると、ちょうど昼寝が終わる15分から20分くらいの時間で
自然に目が覚めるんです。

コーヒーは、昼寝の後の目覚ましに使うよりも、昼寝前に仕込んでおく。
管理人には、これが予想よりも効果的でした。

コーヒーではなくて、紅茶や緑茶に変えるときもあります。

この方法で昼寝をするようになってから、
体が昼寝のリズムにも慣れたみたい。

横になって30分くらい経つと、ふっと眠りが浅くなってすっきり起きれるようになりました。
その後の仕事がはかどるはかどる♪

最後に：会社帰りの電車の居眠りは止めよう

昼寝を効果的な時間と方法についてまとめました。

ところで、午後7時から8時ごろに電車に乗っていると
電車の中で居眠りをしている姿をときどき見かけます。

仕事で疲れて、電車のリズムに揺られて眠たくなるのも良くわかりますけれど、
これって夜の睡眠時間への響いてしまうからやめた方が良いんだそう。

会社帰りの電車の居眠りはがまんがまん。

家に帰ってお風呂と食事を済ませてから
自然に眠くなるようにした方が、結果的に明日のスッキリ目覚めにつながるんだそうです。