不眠とカフェイン
管理人はコーヒーが大好きで毎日飲んでいます。
毎日の習慣の中で朝1杯のコーヒーだけはずーっと続いているほどに。

以前は、朝も昼も、おやつの時間もコーヒーでした。

でも、どうやら、その影響で夜眠れなくなることが増えてきたように感じていたんです。
カフェインの摂り過ぎは不眠につながるって言いますし、注意が必要ですね。

そもそも、カフェインの入った飲み物の代表格「コーヒー」を飲むとなぜ眠気が飛ぶんですかね?
睡眠のメカニズムとの関係を調べてみました。
そして、できるだけカフェインを摂らないための管理人の工夫についてもまとめます。

コーヒーを飲むと眠気が飛ぶのはなぜ?

昼間仕事をしていると、眠気に襲われてはかどらなくなることがあります。
そんな時、コーヒーを飲むとシャキッと目が覚めます。

コーヒーを淹れているときの香りを感じるだけでも、なんとなくリフレッシュする気もするので、とにかくすきです。

コーヒーを飲むと眠気が飛ぶのはカフェインの作用によるもの。
これは、誰もが知っていることですね。

私の場合はコーヒーが好きすぎて、朝1杯、午前10時に1杯、お昼ご飯の後に1杯、午後2時ごろ1杯、夕方に1杯。
なんて具合に、1日に3杯から5杯くらい飲むのがいつの間にか習慣になっていました。

でも、夜寝られない日々が始まったとき、考えたんです。
もしかしたら、コーヒーに入っているカフェインが、夜寝れない一因なのではないかと。
(そうとしか考えられないですね^^;)

カフェインの作用とは?

コーヒーを飲むと眠気が覚める
カフェインをとると眠気が覚めるというのは、実感としてあります。
どんな効果があるんでしょうか?

眠気を飛ばし、集中力を高める

カフェインの作用の代表的なものは覚醒作用です。
カフェインは、眠気をもたらす脳内物質のアデノシンの働きを、ブロックします。

本来ならアデノシンが働くことで、リラックス状態になり眠気につながるんですが、
アデノシンの働きが抑えられると、逆に興奮状態につながるドーパミンやアドレナリンの動きが活発に。

その結果として、目が覚めて活動が活発になったり、集中力が高まったりするということらしいです。

片頭痛を鎮める

かなり前のテレビの健康番組で見たのですが、片頭痛持ちの人は、コーヒーを飲むと良いと言っていました。

片頭痛とは、脳内の血管が急に広がることで神経を刺激して起こる頭痛のこと。
コーヒーに含まれるカフェインは、血管を収縮させる作用があるそうです。

コーヒーを飲むことで広がり過ぎた血管を元の様に縮められるため、偏頭痛が治まると。

私自身、まさに片頭痛持ちなのでこれは体験済みです。
コーヒーを飲むと痛みが和らぐんですよ。

個人差はあるかもしれませんが、効果は期待できると思います。

胃酸分泌を促進する

カフェインを摂ると、胃酸分泌が促進される作用もあります。
食べたものを消化する機能が高まるということですね。

お肉を食べた後にコーヒーを飲むと胃もたれがしにくいと言われています。

ただし、空腹状態でコーヒーを飲むと胃が痛くなってしまうことも…。
必要ないのに胃酸分泌が促進されてしまうからですね^^;

そういえば、静岡のソウルフード、「さわやか」でも、
食後のコーヒーのすばらしい効果としてシュガーの袋で紹介されてます。

シュガーの袋に書いてあるんですよ。
「コーヒーの”カフェイン”の効果で血液中に脂肪酸が放出され、エネルギー源となります」と。

管理人は肉の後はコーヒー、というイメージがあったんですが、もしかしてさわやかのせいかも。

話が逸れました。

コーヒーを飲み、胃酸分泌が促され消化機能が高まることから、ダイエットになる、という話もあります。
でも、ダイエット効果を得るにはその分、たくさん飲まなければならず…。

ダイエットのためにコーヒーを飲むというのは、あまり期待しない方が良いと、私は思ってます。

カフェインの摂り過ぎが不眠を招く理由

コーヒー 寝れない
カフェインを摂り過ぎると、なぜ眠れなくなるのか?
理由をまとめます。

カフェインを分解する時間が足りない

脳内にはアデノシン受容体というものがあり、睡眠物質のアデノシンと結びつくようにできています。
アデノシンとアデノシン受容体がくっつくと眠たくなるというしくみです。

カフェインはアデノシンに似ていて、アデノシン受容体とくっついてしまいます。
本来は、眠くなるための物質アデノシンの働きを邪魔してしまうんですね。

目を覚ましたいときにコーヒーを飲むと、シャキッと目が覚めるのはそのためです。

そして、カフェインは体の中に入って、代謝されるまでに2時間から4時間くらいかかります。

昼間飲むならば、夜寝る時間までに体の外に出てしまうので、心配ありません。

夜飲むとどうでしょう?
まだ、カフェインの血液中の濃度が高い状態で、就寝時間が来てしまいます。
眠りたくても、脳は覚醒状態のまま。

カフェインの影響で、なかなか眠れない、と状況に陥ります。


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コーヒーを飲んでも眠れる人もいる

コーヒーを飲んでも夜寝れるよ、という人もいますね。
それはカフェインに反応する力に個人差があるからです。

体の大きさや、性別、人種によっても異なります。

それは体質的なものなので一概にはこういうタイプなら、カフェインをとっても眠くならない、とは言えないのだそう。

カフェインを摂り続けることで、体が慣れてしまい、カフェインの覚醒作用があまり感じられなくなるという面もあるのだとか。

年を取るとカフェインの代謝が落ちる

もう一つ。カフェインを分解する肝臓の力も関係しています。
年を取ると、肝臓の分解能力が弱まります。

若い時は2時間で分解できたのに、高齢になると5時間かかる、という具合。
中高年以降の方は、特に、カフェインが眠りに影響する可能性が高いので、注意したいところです。

管理人自身、若い頃はコーヒーを飲んでも普通に眠れてたのに、アラフォーを迎えたころから眠れない現象が…。
カフェインの代謝能力が落ちていたんですね(><)

カフェインが含まれるもの

カフェインを含むもの
カフェインが睡眠に影響することがよくわかりました。
では、カフェインが含まれているものはなにか?挙げてみます。

  • コーヒー
  • 言わずと知れた…ですね。
    コーヒー豆に含まれています。
    カフェインは熱に強いため焙煎しても、ほとんどが豆にとどまります。

  • カカオ豆
  • チョコレートやココアの原材料となるカカオ豆もカフェインを含みます。
    コーヒーに比べたら量は少なく、また、チョコレートの種類によっても違います。
    ココアのカフェイン量は、コーヒーの1/16程度です。

  • お茶
  • 緑茶や紅茶にもカフェインが含まれています。
    煎茶やほうじ茶は、コーヒーの3分の1程度です。
    高級茶の玉露はコーヒーよりもカフェインが多いのでご注意。

  • コーラ
  • コーラの添加物としてカフェインが入っています。
    コーラを飲んでスッキリ感があるのはこのため?

  • エナジードリンク
  • エナジードリンクは、ぼんやりした頭をシャキッとさせることを目的とした飲み物。
    1本のエナジードリンクはコーヒー1杯分のカフェインが入っています。
    飲み過ぎは禁物です。

夜ぐっすり眠るためにカフェインを摂らない工夫

カフェインレス
夜ぐっすり眠るには、カフェインを摂る量を減らすことがとても大切。
その為に、実践していることを紹介します。

コーヒーやお茶を飲むなら午後3時まで

管理人にとってコーヒーもお茶も、集中力を高めたりリラックス効果を得たり、日々の生活ではなくてはならないものです。
飲んではいけないと考えると、それだけでストレス。

飲まない、のではなく、時間帯を気を付けて飲むようにすればよいのです。

肝臓の代謝の時間を考えると、コーヒーやお茶は午後3時までに飲むのが理想的。
夜、食後にお茶を飲むならば、カフェインが少ない番茶に変える、などちょっと工夫してみています。

カフェインレスコーヒーを飲む

それでも、夜、コーヒーがどうしても飲みたい!と思ってしまった時は、カフェインレスコーヒーを選びます。
これなら、カフェイン入ってないから眠りに影響がありません。

さらに、コーヒーのポリフェノールは摂れるというメリットもあるのが良いところで。

タンポポコーヒーや大豆コーヒーに変える

たんぽぽコーヒー ティーバッグ
コーヒーのような飲み物だけれど、まったく成分が違うものとして、タンポポコーヒーや黒豆コーヒーを飲むようにしました。
たんぽぽコーヒー、意外に美味しいです。

国産無農薬のたんぽぽコーヒー飲んでみた。味は意外に美味しい♪カフェインレスだし

黒豆はそれ自体が栄養があるため、健康のためにも良いですよね。

紅茶代わりにハーブティ―を楽しむ

紅茶にもカフェインが含まれているので、その代わりにハーブティーに変えてみました。

カモミール、ローズ、ラベンダー、レモンバームなどがリラックス効果が期待できるので、
ハーブ専門店で購入して常備しています。
はちみつを入れてちょっと甘みをプラスしても美味しいので重宝してますよ。

最後に:食後のコーヒーを飲んだときの話

先日、夕ご飯の時間にさわやかに行きました。
このお店のAセットはパンとコーヒーが付いています。

いつものようにAセットを頼んで、コーヒーを食後に飲んでしまいました…。

そしたら、その日の夜、全然寝れなかったんです。
コーヒーのせいだけではないかもしれませんけれど、目がさえてしまって。

てきめんに効いちゃったみたいで^^;

以前は、夜、コーヒーを飲んでも割と平気だったのになぁ。
寝る前のデザートにコーヒーゼリーを食べても、それが睡眠に直接影響することはほとんどなかったんですよ。

年齢を重ねたことで、肝臓でのカフェインの代謝が鈍くなっているってことを、
思わず実感してしまいました。

不眠に悩んでいるならば夜のコーヒーは、やっぱり控えた方がいいみたい。
そう、実感した出来事でした。

最近は、朝1杯、お昼1杯のコーヒーを飲んだら、その後は口にしないようにしています。
紅茶も午後3時以降は飲まず、夕食のお供は麦茶です。

飲むものにも気を使って、すこしでもぐっすり眠れるようになったらいい。
と、思っています。

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