ぐっすり眠る方法
風邪かと思って病院に行ったら、
「不眠症で自律神経が乱れて、喉が痛くなってるんですよ。」
と言われてしまいました。

喉が痛くなったり、気道がカサカサして乾いたりってのも、
不眠症がもともとの原因だったらしいです…。

夜眠れない、昼間辛くて仕事にならない。
挙句の果てに体調まで崩す。

睡眠って本当に大事なんですね(><)

そんな日々が続いた管理人は、もっとぐっすりと眠るために何が必要なのか?
本を読んだりネットで調べたりして勉強しました。

結局は毎日の生活習慣を整えて、睡眠リズムを取り戻すことが大事ということです。

ここでは、管理人自身が調べたぐっすり眠るために大切なことと、
睡眠の改善方法をステップ毎にまとめました。
管理人の体験談を交えてお話したいと思います。

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不眠状態を改善するために必要なこと

不眠の改善

朝は起きる夜は眠るを意識する

当たり前のことですけれど、動物は暗い時には眠り、明るい時には起きるというのが基本。
その、当たり前のリズムに合わせて体の中のホルモンの分泌が行われています。

今の時代は、夜いくらでも明るい環境を作れるのがよくないところ(^^;)
この明るさが、睡眠に悪影響を及ぼしているのです。

人間の体では、眠りにつく時間の1時間ほど前から、
メラトニンという睡眠ホルモンが分泌され始めます。

眠るための準備が始まるわけなのですが、
このメラトニンは500ルクス以上の明るい光が目に入ると分泌されにくくなるのだそうです。

十分なメラトニンが体にたまっていないことで
夜ぐっすり眠れない、真夜中に何回も目覚めるという状態が起こると。

スマホやパソコンを寝る直前まで見ているのもNG。
明るすぎる光の刺激は、眠れない毎日の原因の一つなんです。

管理人の場合は、夜眠れなかった日の翌日は昼間、異常なまでに眠たくて。

ちょっと仮眠を…と思ったら、いつのまにか1、2時間の昼寝をしてしまい…。
すると今度は夜、また眠れないという、悪いサイクルを繰り返していました。

朝は起きる、昼は活動する、夜は眠る。
この、当たり前の生活を意識して送ることが、まず、何よりも大事なわけです。

人間だって動物だもの…。自然に逆らっちゃだめなんですね。

日中の暮らし方を変える

管理人は、日中は家事をした後はほとんど家を出ず、
パソコンの前で仕事をしているか、もしくは本を読んだりDVDを観たりという、
めちゃめちゃインドアで、体を動かさない生活でした(^^;)。

実は、これも、ぐっすり眠れない原因の一つだったようで。

さきほど話した、メラトニンを作るための材料はセロトニンという物質。
これは昼間の活動の中で作られるものなのです。

適度な運動をすること、日の光を浴びることが、
セロトニンの分泌には欠かせません。

日中は家に閉じこもっていないで、少しでも外に出て体を動かさなくては。
昼間の暮らし方の改善も必要になってきました。


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眠りを妨げない飲み物を飲む

コーヒーが大好きな管理人は、1日に少なくとも3杯はコーヒーを飲む生活をしていました。

朝、昼、午後、気が向くと夜もコーヒー。
夜のデザートはコーヒーゼリー、なんていう日もあったんです。

コーヒーと言えば、カフェインの作用で眠気覚ましの飲み物の代表ですよね。

やはり、カフェインの多く入っている飲み物は、飲む時間帯や量を考えるべき。

夜、飲み物を飲むならば、眠りを妨げないものを選ばなくては。

若い時は、どれだけコーヒーを飲んでも夜の睡眠には影響なかったんですけどね。
年齢的にもカフェインを分解する能力も落ちているってことかしら…。

ぐっすり眠る生活を取り戻すステップ

睡眠改善ステップ

自分自身の睡眠の問題点を把握する

夜よく眠れない日々が続いている場合は、必ず原因があるのが良くわかりました。
年齢的なものもあるけれど、生活習慣の見直しで改善が出来るはず。

まずは、自分自身の睡眠を妨げている問題点を把握することから始めました。
管理人の場合

・寝る直前までパソコンを見ている
・夜布団に入ってもスマートフォンをいじっている
・昼寝が長すぎる(2時間くらい)←暇すぎ笑
・昼間家の中でじっとしていることが多い
・コーヒー好きで何杯も飲んでいる

というのが、考えられる問題点です。

これを一つ一つ改善するために、生活習慣を変えて行きました。

1.朝起きたら朝日の当たる場所へ

朝はできるだけ、一定の時間に起きることを意識しました。
日曜の朝だからと言って、いつまでも寝ているのはダメ!

平日は次女が学校に行くので6時には起きてます。
なので、土日は遅くとも7時には起きるように、目覚ましをセット。

そして、朝起きたら、すぐに朝日を浴びます。
体が眠っている状態から、覚醒するには明るい光を浴びることが大切。

光の刺激で、夜寝ている間に分泌されていたメラトニンがとまり、
体が活動モードに切り替わるのが目的です。

電気をつけるよりも朝日を浴びる方が効果的なんだそうです。

メラトニンは明るくなると分泌が止まるのですが、
それに必要な明るさは、2500ルクス以上。

家の中の照明はせいぜい400ルクスであり、
覚醒するには全然足りません…。

朝の光は、晴れていれば10万ルクスありますし、
たとえ雨が降っていても3000ルクス程度であり、十分な明るさにあたることができます。

起きたらまず、カーテンを開けて外から入る日の光を浴びること。
日の当たる場所へ移動して、ちょっと体操をしてみること。

この2点を意識しています。



2.犬の散歩で適度な運動&日光を浴びる

昼間家の中にじっとしている生活では、
メラトニンの材料となるセロトニンが十分作れません。

その為、午前8時半頃、
必ず犬の散歩に出るようにしました。

セロトニンを多く作るには、日の光と適度な運動が重要なのだそう。
1日の中で、5分から10分、体を動かすだけでも良いらしいので、それならできますよね。

日の光を浴びながら体を動かせるので、散歩は一石二鳥なのです。

電車通勤をしている人ならば、1駅手前で降りて歩くというのが有効だと思います。

3.長すぎる昼寝をやめる

夜寝れない分を昼間取り戻そうと、長い長い昼寝をしていた管理人。
でも、長すぎる昼寝は逆に夜の睡眠を妨げる原因になるということを知りました。

現在の昼寝のルールは、
・1日30分
・午後3時より前

と決めています。

寝るときも、部屋のカーテンはあけたままです。
布団に入らずに、リビングで横になります。

しっかりと寝る体勢で寝てしまうと、
昼寝終了の時間が来ても、なかなか起きられないためです。

昼寝の前に、携帯のアラームを30分に設定して寝ます。
30分経ってアラームが鳴ったら、眠くてもとにかく体を起こすことを心がけました。

短時間の昼寝は、仕事の効率を上げるのにも役立ちます。
起きた後は、仕事がはかどるのも体験済みです(^^)

こんな毎日を始めて、2か月ほどたったころには、
昼寝は30分ということを体が覚えてしまいまして。

アラームが鳴るちょっと前に、ふっと眠りが浅くなり
苦労せずに起きれるようになりました。

1日に1時間以上の昼寝をする人は、病気になりやすい、というデータもあるとか。
健康のためにも、昼寝の時間は短く、きちんと守りたいものですね。

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4.コーヒーはお昼まで それ以降はカフェインレス

1日に何杯も飲んでいたコーヒーも飲み過ぎは睡眠に影響がありそう。
ということで、コーヒーは朝の1杯、どうしても飲みたかったらお昼に1杯。
それ以降は飲まないようにしました。

午後の紅茶やお茶も控えています。
お茶はリラックス効果がありますけど、カフェインも入っているので。

その代り、午後何か飲みたくなった時は、カフェインレスのものを飲んでいます。

例えば、ハーブティー。
レモングラスやカモミールのブレンドティーが好きです。
ローズヒップティーはビタミンCも豊富で、美容によさそうなので好んで飲みます(^^)

最近のお気に入りはたんぽぽコーヒーです。
コーヒーというより、お茶っぽいんですが、ほどよく苦味があってすっきりするんですよ。

国産無農薬のたんぽぽコーヒー飲んでみた。味は意外に美味しい♪カフェインレスだし

5.入浴でゆっくりする

人間には体温が下がるときに眠気が強くなる、という性質があります。
これを利用するために、体を温めておくのが有効です。

上がった体温は、1、2時間で下がるので、
寝る予定時刻の1時間前にはお風呂に入ってあったまることを日課にしました。

お風呂の温度は、すこしぬるめで。
気が向いたらリラックス系のアロマを少したらしたりと。
優雅な気持ち(?)でお風呂に入るのが効果的のようです。

6.夜寝る前のパソコンをやめる

寝る前のパソコンとスマートフォン。
これが、管理人の睡眠にとって最も大きな障害でした。

どうしても気になってパソコンを開いてしまうし、
スマホも手放せないのです。

でも、快適な眠りの為には、ここをクリアしなければなりません。

パソコンに関しては、少なくとも寝る1時間前には電源を切ってしまうようにしました。

最近、うちのパソコンはデータが多いからか、起動時間がすごーく長いんです^^;
切ってしまえばもう一度電源を入れるのが億劫なくらい。
それが、逆に良かったかもしれません。

スマホについては、手に届かないところで充電するようにしました。
遠くのコンセントに短い充電コードでつないでしまいます。

目に入るとついつい触ってしまうので。
物理的に、体から離してしまう、というのが最も良い方法だと思いました。

それでもなかなか眠れないときはサプリメント

不眠 サプリ ネムリス
こんなふうにぐっすり眠るために、生活習慣を改善していきました。
でも、始めのうちはこれだけではなかなか眠れるようにならなかったです。

睡眠に必要な栄養分をうまく摂れていないのも一つの原因ではないかと。
そこで、サプリメントの助けを借りました。

睡眠薬は飲みたくなかったので、睡眠サプリメントはとても便利なものでした。

体が必要としている成分、
特に睡眠に必要なアミノ酸やメラトニン分泌の助けになるもの、
ミネラル分を効率よく摂れるものを選ぶのが重要ポイントでした。

管理人が体験したものの中で、一番実感度が高かったのがネムリスです。
1カ月間飲んでみたところ、15日目くらいから、夜中に目覚める回数が減ってきました。

他にもいろいろ試したんですけど、ネムリスが私には合っていたみたいです。

詳しい感想はこちら⇒ネムリス(睡眠サプリ)の体験口コミレビュー!1か月飲んだ実感度

最後に

今回は睡眠障害に悩んでいた管理人が、
睡眠を改善していくために行ったステップについてまとめました。

ステップを踏んで毎日の生活の中で意識していったことで、
睡眠の悩みはだんだんと解消されてきています。

ぐっすり眠れた朝は、頭がクリアになって本当に気持ちいいんですよ!
頭にモヤがかかったようだった日々とは比べ物になりません♪

最初はちょっとたいへんだなと感じていましたが、
一つ一つ手順を踏んで進めていくことが、結果的に不眠改善への近道だった、と思っています。

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